登山时,如何有效减少疲劳?
登山时,登山时体力好只是效减一方面,学会“偷懒”也很重要。少疲它可以让体力保存到最后 ,登山时让身心皆愉悦。效减
登山时,少疲澳门六开彩开奖结果现场直播视频山友们会发现那些“很能走”的登山时人往往都“会偷懒” ,有自己的效减放松技巧 。
有些人体力虽然不错,少疲但不重视放松技巧 ,登山时往往在后半程会疲惫不堪 ,效减甚至跟不上队伍的少疲节奏。
而有些年纪大的登山时山友,体力虽然不如年轻人,效减但会通过一些放松技巧,少疲让身体获得充分休息,加快疲劳恢复,行山旅程也轻松很多 。
所以 ,无论体力是否占优势,学会放松都很重要。放松的技巧在行山途中和营地都会用到 ,本文为大家介绍九种 。
行山途中 ,想减少疲劳不一定要坐下 ,站着也可以有效放松自己 。比如,等队友时用登山杖撑包休息。
一、登山杖撑包法
登山途中在等队友上厕所或欣赏美景的间隙 ,也是你“见缝插针”修整的好时机。你可以用登山杖撑包来分散背包的重力 ,调整呼吸节奏 ,让身体轻松不少 。
登山杖撑包 ,分散压力——利用手中的登山杖,你可以随时随地停下来为身体“减负” :把一根登山杖在地上扎稳,把背上的澳门今晚必开一肖背包轻轻靠在登山杖顶端。注意保持重心在身体上 ,否则登山杖很容易承受不住压力倾倒。
用登山杖撑包形成三点支撑,背包的一部分重力会分散至登山杖 ,背部、腰部 、腿部的压力会减轻很多,疲劳感也会得到缓解。当然,如果身边有倾斜的树干、石头 ,你也可以背着包斜靠过去 。
背包无支撑 ,重力全压身——如果你只是背包站在原地休息,背包的重量会完全压在身上,相比用登山杖等撑包休息,肩膀 、腰部 、腿部的压力很难缓解 ,也不利于接下来的行走 。
除了“见缝插针”式的登山杖撑包休息法,停下来长时间休息也是有技巧的 。比如,卸下背包后先进行扩胸运动 。
二、扩胸运动
漫长的爬升后来到垭口处 ,山友们一般都会卸包休息。卸包后,不妨先做一些“积极性休息”,比如扩胸运动 ,可以减缓剧烈运动后突然停下来对身体的伤害 ,让吸氧量增加,有助于减轻疲惫。
训练及赛后的积极性休息,有助于机体由运动状态转入安静状态 ,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的澳门六开彩开奖结果现场直播视频恢复,对于防止运动性贫血、血压降低等不良现象都具有积极的作用 。(来源:《积极性休息与消极性休息相结合促进恢复》张德勇)
扩胸运动简单步骤——扩胸运动对山友们来说并不陌生,动作简单,无需借助器械:
挺胸收腹站立,双臂自然下垂 ,两脚分开比肩宽
弯曲两臂,置于胸前 ,保持与地面平行,双手握拳
两臂用力向两侧拉伸。扩胸时缓缓吸气,曲臂时缓缓呼气
摄入更多氧气,身心放松——扩胸运动可以让胸腔扩张,有助于吸入更多氧气 ,同时还可以拉伸胸肩背部肌肉,促进机体疲劳恢复 。
登山时身体前倾 ,有点类似猫腰的姿势 ,这样会使肺部被压迫 ,因此可能导致缺氧。除了休息的时候 ,登山时也应进行扩胸运动 ,增加新鲜空气摄入量。心情也会因此得以放松。(来源 :《登山基础》【日】田部井淳子)
简单几组扩胸动作后 ,呼吸逐渐平稳 ,你就可以坐下来休息了。但在山野中,坐下来放松自己也需要掌握技巧 ,比如,用垫子隔离冷湿地面 。
三、使用坐垫
长时间登山后,队伍一般会停下修整较长时间 ,坐下来喝水 、聊天。如果图方便席地而坐,湿冷地面很容易造成身体不适 ,使用坐垫是一个很好的解决办法 。
利用坐垫 ,充分休息——冰凉的石头和湿冷草地会让人感到不适 ,所以如果决定卸下背包休息 ,应该先在地面铺上坐垫、防潮垫等隔离物,以自己最舒服的姿势坐下或躺下,让身体充分休息,更有利于疲劳恢复。
坐垫或防潮垫最主要的作用,可以将人体与湿冷地面隔绝开 ,有效阻隔地面潮湿 、低温的侵袭。
没有隔离 ,易造成身体不适——如果休息时身下没有坐垫,你可能会感觉不舒服,甚至拉肚子。
比如 ,直接坐在湿冷的草地上,会被草地下潮湿的水汽打湿裤子,或被隐藏的刺扎到臀部;而臀部接触冰凉的石头 ,骤然遇冷,刺激不小 ,有可能造成拉肚子等后果 。
以上几种技巧会让你在登山时减少疲惫,你也更不能错过一天登山中的最长休息机会 :中午路餐时间,此时脱掉鞋袜会让你双脚倍感轻松 。
四 、脱鞋晾脚
中午吃午餐时间一般较长,这也是放松双脚的好时机。此时脱掉鞋袜 ,闷热潮湿的双脚瞬间有“解脱”感,不仅干爽舒适,还能有效预防水泡。
脱鞋晾脚,让脚更轻松——行山途中 ,脱掉鞋袜是放松脚部最简便实用的方法 。你可以在中途坐下休息、午饭时脱下鞋袜,让脚脱离鞋内闷热潮湿的环境,通过风吹日晒加快脚部湿气蒸发,让脚保持干爽舒适 。
根据美国足科医学会的说法,双脚大约有25万个汗腺 ,每天排出约半升汗水 。你的脚需要有自己的空间 ,也需要每天至少出来透气4次 。体贴一下双脚 ,让他们出来透透气吧 。(来源:《护脚圣经》【美】约翰·冯霍夫)
不晾脚,闷热难受,易出水泡——如果脚部出汗不止 ,但却没有及时晾脚,脚很容易在闷热的鞋子里滑动,引发摩擦 ,继而引发水泡 。
……高温、摩擦 、水分 。这三个要素结合后使得皮肤更容易长水泡。(来源:《护脚圣经》【美】约翰·冯霍夫)
上述技巧都是登山途中的短时性放松方法 ,而到了营地,有五种放松方法可以帮你疲劳恢复。首先是拉伸 。
五、利用登山杖拉伸
终于到营地 ,疲惫的你若只是坐下休息,很长时间才能“缓过来”,而主动进行拉伸可以有效促进身体机能恢复。借助登山杖可以帮你轻松拉伸小腿、肩部和腰部,进行骨盆的放松 。
拉伸有效消除疲劳——长时间行走 ,会使得肌肉因频繁收缩和代谢物质堆积变得僵硬,人也会因此感到疲劳 。拉伸能让肌肉得到放松休息 ,可以更好地刺激肌肉生长。
运动后的伸展训练能改善由于乳酸堆积造成的酸痛感,并放松运动后的紧张的肌肉 ,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里 。(来源 :《浅析拉伸训练方法对运动的重要性》袁凤敏)
(拉伸运动)有利于身体放松血液循环 ,为目标肌肉提供营养。(来源:《浅析拉伸训练方法对运动的重要性》袁凤敏)
拉伸小腿肌肉——将两腿前后分开,距离比肩略宽 ,后脚的脚后跟不要离开地面,前后脚保持在一条直线上。在这种状态下弯曲前腿的膝关节,左右腿交替进行。
拉伸肩部肌肉和腰肌——将两臂自然搭在登山杖上,保持脚尖不动 ,左右转动肩膀和腰部。做这个动作不要勉强,能转到什么程度就转到什么程度 。
放松骨盆——用登山杖支撑自己的重心,一侧脚向左或向右伸出 ,脚尖朝上 ,呈蹲坐的姿势 。
拉伸运动的强度以感到拉伸肌肉有些酸痛感即可 ,时间控制在6~10min(分钟)拉伸部位要全面 ,这样才能全身心的达到放松的效果 。
静态拉伸时,每个动作需要保持15~30s(秒) ,同时要求深呼吸,提高人体摄取、运输 、利用氧气的效率 ,从而达到放松肌肉的效果 。(来源:《浅析大学生有氧运动的锻炼方法》 张御辞)
在营地利用登山杖拉伸是自我放松的方法。而和队友边聊天边相互按摩,会让双方在享受放松的同时,心情更加愉悦。
六 、相互按摩
在营地搭好帐篷 、准备晚餐的空档期,你和队友可以相互按摩 ,轻松聊天 ,不仅可以让自己双手够不到的地方得到放松,更可以增进队友间的友谊。
运动后给运动员施以按摩可以缓解肌肉负荷后的紧张度 ,舒筋活血,增强神经系统的调节机能 ,使呼吸循环等机能和物质代谢过程得到改善。增强肌肉组织的营养,促进新陈代谢使乳酸迅速排出体外 ,从而达到恢复疲劳的目的 。(来源:《积极性休息对运动性疲劳中乳酸清除的作用》万利)
按摩肩颈——长时间背包行走 ,承压的肩部难免不适 ,队友间相互按摩肩部有助于舒缓肩部肌肉 ,消除酸痛;颈部按摩在使人放松的同时,还可以促进颈部淋巴的循环。
足部按摩——登山时 ,足部最易感觉疲累 ,对足部按摩不仅使双脚放松,还可以消除身体疲劳。因为足部穴位密集 ,分别对应人体各个器官 ,用拇指的指腹按摩足底任意部位 ,轻轻用力即可收获放松效果。
足底是代表全身的地图(反射区) 。从脚趾到脚踝的各个区域被认为分别对应人体的各个器官……即使刺激没有落到某一个准确的点也能发挥功效 。(来源:《登山基础》【日】田部井淳子)
头部按摩——头部按摩会增强头皮的血液循环,缓解头部的紧绷、沉闷感。头皮非常容易变硬,导致头部的血液流动不畅,使人陷入疲劳。按摩时 ,用拇指的指腹在头皮上轻微用力,可以促进头部血液循环 ,让人神清气爽。
营地享受队友的按摩,与队友聊一天的所见所闻 ,会让人感到无比惬意,但这还不是户外享受的全部 ,还有第七项放松项目等你来体验 :泡脚 。
七 、泡脚
一天登山跋涉,承压的双脚会疲累僵硬,更有可能淤血 、红肿 、疼痛 。此时分别用热水和冷水泡脚,前者可以有效缓解脚部疲劳,后者可以促进脚伤恢复。
热水/冷水泡脚——泡脚对缓解足部疲劳效果显著 ,但泡脚用热水还是冷水需要区分情况。
如果你感觉双脚只是沉重 、疲累,可以用热水泡脚;如果你发现足部不仅疲累,还有有淤血 、肿胀,触摸起来疼痛,或者是发生了扭伤 ,就可以考虑用冷水泡脚 。
热水缓解脚部疲劳——热水泡脚可以让血管扩张,加速血液流动,从而带走脚部沉积的疲劳物质。
冷水促进脚伤恢复——冷水泡脚会促进血管收缩,减少静脉和淋巴释放出体液,降低组织活性,因而能降低受伤部位出血和细胞死亡的概率 ,从而促进脚伤恢复 。
享受了拉伸、按摩 、泡脚后,身体会轻松很多;而一些经验老到的山友,还会在营地用热水擦身,更有效消除疲劳。
八 、热水擦身体
一天登山下来 ,满身汗水 、泥渍会让你不舒服 ,如果能用热水擦拭身体,肌肤清爽干净,疲惫感也会一扫而光。
烧热水,户外毛巾擦身体——热水和户外毛巾能大大提升你的登山舒适度 。在营地扎营后 ,用炉具烧一盆热水 ,浸湿户外毛巾后擦身体 ,是一天辛苦的最好犒劳。
热水擦身体可以安抚神经,让肌肉组织放松,消除身心疲劳 。还可洗掉身上的汗液和排泄物 ,让肌肤清爽松弛 ,倍感清爽 。
在营地用热水擦完身体,你还可以享受最后一种放松方式:换上干净 、宽松的衣服。
九、换宽松衣服
到营地歇息时 ,贴身的的登山衣着难免让人觉得紧绷、不舒适 。而柔软、宽松的营地服会让人心情放松 ,疲劳的身体也会得到抚慰 。
宽松营地服提升幸福感——登山时穿了一天的排汗衣、速干裤,难免会有黏腻感 ,到营地后换上宽松、轻薄材质的衣服,顿时让人轻松不少 。
柔软材质的裙子、沙滩裤等,没有紧绷感,有利于血液循环、舒缓疲劳。青山绿水 ,清风拂动 ,幸福感会大大提升。
人生如登山
人生如登山 ,学会放松自己,才能走得更远。在登山过程中 ,学会这九种放松技巧 ,从细节之处给自己营造舒适感 ,让疲劳远离你 。
你每天能坚持走多远并不重要 ,真正重要的是你每天可以舒服地 、开心地走多远。(来源 :《背包客手册》【美】克里斯·唐森德)
登山疲劳总苦恼 ,学会放松有九招
手杖撑包短时爽,卸包坐垫长久躺
脱鞋晾脚不闷汗,扩胸运动身舒泰
拉伸肌肉不僵硬 ,两人按摩又谈笑
泡脚冷热有讲究 ,热水擦身睡得香
宽松衣服如在家,登山疲惫一扫光
(全文完)
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