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原标题:高考在即,原创营养如何在营养方面给孩子加分 ?食谱建议来了 !高考给孩
在高三备考期间 ,即何加分建议不管是食谱考生还是家长,心理是原创营养比较紧张的。考生各种心理状态,高考给孩二四六天空好彩944cc资讯各种复习,即何加分建议的食谱确会影响营养吸收,影响饮食状态,原创营养甚至会出现一些“上火”的高考给孩症状 。那么我们应该怎么调整考生饮食呢 ?
于仁文,即何加分建议三甲医院膳食营养专家、食谱中国营养学会首批注册营养师
曾经有家长问过 ,原创营养说考生马上要高考了,高考给孩是即何加分建议不是应该给他大补 ?一天三顿饭外还要加餐,鱼、肉 、蛋 、奶要多一些 ,保证蛋白质摄入。
的确 ,需要保证足量蛋白质的摄入 ,但现在的生活条件下,大多数的孩子并不缺蛋白质 。因此,我们在备考期间只需要稍微进行一些调整。
比如 ,孩子喜欢炸猪排、烤羊腿、烤串 ,或是一些煎炸的 、烟熏的食物,现在这一类的食物应尽量减少,多给一些新鲜的低温烹调的高蛋白食物。
可以吃水煮蛋 、荷包蛋 、醪糟蛋 、鸡蛋汤或蒸鸡蛋羹,而不是煎鸡蛋,煎鸡蛋损失了一些营养 ,还会添加较多的脂肪。最好的办法还是以水和蒸汽作为传热媒介的烹调方法。由此类推,红烧鱼、干烧鱼、糖醋鱼等要尽量少吃或者是一肖一码一一持一子不吃 ,可以吃清蒸鱼、滑炒鱼片或者是鱼汤。
用水和蒸汽作为传热媒介烹调的方法 ,营养保留得比较多,吃起来口感也比较好。
高蛋白的食物主要是鱼肉、豆制品,奶类只是奶制品是高蛋白 ,牛奶不是高蛋白的 ,每百克的牛奶里面只有3%的蛋白质 ,但它是非常好的优质蛋白 。
牛奶里除了钙和蛋白质,还含有维生素A、维生素D,对身体的保健作用、营养支持是非常重要的。
钙缺乏的容易引起神经和肌肉的紧张 ,缺钙的人经常腿抽筋。含钙比较高的食物,主要有奶类 、奶制品、豆制品以及深绿色的蔬菜,我们每天都要吃一些这类的食物。
考生从早到晚的学习,每天脑子都在不断思索、判断、解答,的确比较辛苦 。大脑需要的能量来源主要是来自葡萄糖 ,葡萄糖提供脑细胞所需要的营养和能量 。
大多数的葡萄糖主要是来自于淀粉类的食物 、水果,比如主食就是葡萄糖的主要来源 。
很多学生在备考期间觉得吃主食太多了 ,容易胖,影响形体;很多家长也以为备考期间应该多吃高蛋白的食物 。其实这是一种错误的想法 。
碳水化合物类的食物(主食)、水果是非常重要的葡萄糖的来源 。
主食选择应粗杂均衡 ,主食里面有粗粮,也要有细粮,这样吃起来不仅舒服,还可获取更多的B族维生素和膳食纤维。在谷类当中,管家婆官网官方网站全谷物的食物,比如说小米 、紫米 、燕麦 、梨 、麦,还有糙米,这些没有去除表皮 、没有去除胚芽的谷物 ,可以提供更多的微量营养素,但它的能量相对来讲不比精米白面高 。
这类的食物可做成八宝粥 、杂粮粥 、杂粮糊 ,或杂粮的发糕、杂粮的馒头、面条都可以。这类的杂粮,还有一些豆类 ,如红豆 、绿豆 、梅豆 、蚕豆 、姜豆、豌豆等 ,都是含淀粉比较高的豆类,可以为我们的体内提供一些葡萄糖。
全谷物和杂豆类的食物每天在主食中要占1/3的比例 。
此外 ,还可以再吃一些像红薯 、土豆等薯类食物,蔬菜里的一些薯类食物和根茎类食物也会提供一些淀粉,比如山药、莲藕 、马蹄 ,它们含有一些淀粉 ,对于比较胖的同学来说 ,也可以代替一小部分的主食 ,每天摄入50克到100克。
这些碳水化合物比较丰富的谷物,最好的吃法依然是低温烹调 ,就是以水和蒸汽作为传热媒介的烹调方法。
如蒸米饭、蒸馒头、蒸馅饼 、蒸米饭、蒸包子、蒸发糕等,这样食物可尽可能多地保留其中的营养素 ,像B族维生素保留得非常多 。
炸油饼 、炸油条 、炸焦圈等高温煎制的的食物 ,尽可能少吃一点 。虽然这些经过高温烹调的食物有非常浓郁的香味 ,但也会带来更多的脂肪,且不太容易消化。对于肠胃比较弱的同学来说 ,建议吃一些发酵类的主食 ,还有一些软面条 、面片 、疙瘩汤等食物。
备考期间不易大补
大补一般是较多摄入高蛋白的食物,高蛋白的食物会带来更多的能量 。消化蛋白质类的食物时会有一种食物的“特殊动力作用” ,期间有30%的能量被消耗了 ,并通过体表散热。这就是为什么说吃肉感觉浑身暖和,吃萝卜白菜不会感觉浑身热 。
在夏季备考期间,肉一定不要吃太多了,否则容易浑身发热出汗 ,心里烦躁不安 ,影响学习 。
脂肪的来源不仅是烹调油,还有食物中的脂肪,如肥牛、肥羊、肥肘子 、五花肉、排骨、雪花牛肉等都是高脂肪的食物,有的高脂肪的食物脂肪含量超过50% ,这些食物除了不容易消化外,还会给身体带来更多的负担。
对于生活条件比较好的同学来说,更缺乏的是微量营养素 。微量营养素包括微量元素,如矿物质当中的铁 、锌、锌、碘等微量元素 。还有维生素 ,不管是水溶性维生素还是脂溶性的维生素,很多同学都容易缺乏。维生素A缺乏会导致视力下降 、视物模糊。
补充维生素A主要的来源有动物肝脏、蛋黄 ,还有一些深绿色或橙黄色的蔬菜、水果 。
对经常出现上火或有一些溃疡的同学,应着重的多吃一些绿叶菜 ,保证每天吃一个鸡蛋,一个星期吃一次动物肝脏 ,这可帮助摄入更多的维生素A 。
蔬菜中膳食纤维含量高,膳食纤维可以促进肠道的蠕动 ,很多同学吃肉吃的比较多,坐的时间比较长 ,运动比较少,肠道蠕动变慢,这容易出现便秘 。
蔬菜中要有50%以上的是深色蔬菜,相对来讲 ,深绿色的 ,橙色的、红色的 、黄色的、紫色的蔬菜中的营养素密度是高于浅色蔬菜。
深绿色蔬菜中除了叶绿素含量高 ,镁含量也比较丰富 ,镁作用很大 。镁摄入不足 ,我们对膳食中钙的吸收就不会好 ,神经 、肌肉的紧张性也会较高。
应该多摄入一些镁含量高的食物,镁丰富的食物还有助于帮助我们减少大肠对水分的吸收 ,排便松软,更好地预防便秘。
镁含量比较高的食物首先是深绿色的蔬菜,还有藻类 、坚果类的食物 ,以及一些五谷杂粮,但坚果的能量比较高 。
那么这一类的食物吃得过多的情况下 ,它会影响你的食欲。
而且它容易造成膳食营养不均衡,能量比例不均衡,刚才说到了钙和镁钙丰富的食物 ,还有豆制品唉 ,每天不管是豆腐、腐竹、豆腐干、豆腐、皮豆腐、丝唉、素鸡这一类的食物我们都可以吃一些,但是您别拿着酱豆腐当成豆制品那么吃 ,因为里面盐的含量太高了。
考试期间 ,饮食一定要清淡
钠的摄入量不能太高 ,钠的摄入对于我们的身体非常重要 ,可是摄入的钠过多 ,身体容易出现浮肿。晚餐吃得太咸,需不断喝水来平衡 ,喝水过多会影响睡眠。
吃得太咸,喝水太多 ,容易口干舌燥 ,心烦意乱 ,就不能够静下心考试。
饮食清淡,不仅要严格控制盐,还要严控糖和油。比如油炸的食物要少吃,糖也要少吃 ,有人说平时不吃糖,可逆的食物中糖添加比较多,如鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋、糖醋鱼、松鼠桂鱼、锅包肉、烧茄子等都含糖 。
少吃一些复合味比较浓的菜。有些同学特别喜欢吃鱼头泡饼 ,特别是蝶鱼头泡饼 。虽说蝶鱼是海鱼 ,但蝶鱼头腥味重,在烹制时要过油炸而去腥,再放酱掩盖剩余腥味,这就会咸,咸了要放糖。放糖 ,抑制咸味 ,还可抑制腥味 。
应该适当多吃一些水果。高考期间,水果是非常丰富的 ,荔枝、芒果、龙眼 、香蕉 、西瓜等糖含量比较高,一些同学可能吃了这些水果容易闹肚子,这可能是水果有点凉,果糖摄入多了也会出现腹泻的情况,这样的水果应适当少吃 。尤其注意不要从冰箱里拿出水果直接吃,你可以放在室温里,隔一两个小时让它回温 。
孩子晚上加班加点地复习,就需要有一点夜宵,但尽量不要撸串。烧烤后的食物往往会产生一些对人体有害的物质 。这样的夜宵会使得消化液不断地大量分泌 ,影响睡眠。而且,晚上不要吃得过饱,不要吃得过晚。
无论是备考期间,还是高考期间 ,学生晚餐尽量是清粥、小菜,如小米粥、杂粮粥、八宝粥等 ,搭配着绿叶菜,再来一点豆制品。如果还想吃一些肉类,我建议吃一点鱼肉、虾肉 。它们容易消化 ,肌肉纤维比较细。
宵夜的首选是谷类的食物 ,如面条 ,面片、小馄饨、疙瘩汤 、杂粮粥,还可以吃一些奶类 ,如喝牛奶 、喝酸奶 、牛奶 、燕麦片 ,牛奶 ,蒸个蛋羹也可以,以奶和一些谷类的食物为主 。
对于鱼油等一类的东西 ,其实吃一点也是可以的,但不要奢望吃点鱼油会让孩子更聪明 ,这些是能保护视力 、保护大脑 、预防一些记忆减退的情况 ,但这些都不是一朝一夕的。
高考期间和备考期间 ,不建议大家生的肉类食物 ,凉拌菜 、凉拌菜也不建议吃,不要吃生冷的食物 。
剩肉类的食物 ,也不建议大家吃 。一些盐腌的食物(如火腿 、腊肠等) ,会产生更多的亚硝胺,亚硝胺对身体是有害的;即使没有产生亚硝胺,过多摄入的亚硝酸盐在胃酸的作用下 ,也会在体内合成亚硝胺。
早中晚餐和加餐到底应该吃什么?
早餐要考虑:第一,淀粉类的食物是主食,第二,蛋白质类的食物,如鸡蛋 、奶酪、牛奶、豆腐、少量的肉类 ,像卤猪肝,再有蔬菜、水果、蔬菜水果,父母就稍微辛苦一些,早起半个小时 ,给孩子们炒一点青菜或洗一点水果。
午餐 ,很多同学一般喜欢吃米 ,米饭 、有糙米饭 、紫米饭、糯米饭 、杂粮饭都可以选择 ,但糯米饭不特别推荐,糯米饭的血糖反应比较快,所以偶尔摄入椰汁、芒果 、糯米饭,可以当成一个小加餐。
午餐时候可以选择一些肉类,牛羊肉 、猪肉等可以在中午吃,土豆炖牛肉,小白菜汆猪肉丸子 、青椒炒鸡丁、酱鸡腿等都不错。
蔬菜是必须要有的。炒紫甘蓝 、炒油菜、香菇扒油菜,炒紫甘蓝时可稍微滴一点醋,会让花青素颜色绽放出来变成紫红色 。
如平时吃得比较咸 ,中午可拿豆浆、稀粥当汤。除此之外 ,像虾皮 、紫菜 、鸡蛋汤都可以吃 。对高中生来说,一天吃一个鸡蛋到一个半鸡蛋是可以的。
晚餐尽量吃清淡一些。喝一些杂粮粥,吃点馒头或者发糕烙饼 ,吃点米饭也可以。
晚餐时吃点豆制品,清蒸鱼 、白灼虾都不错
三餐之外,可以有点加餐 。如孩子考完试了后 ,这时给他递上一瓶酸奶(不要太凉) 。酸奶可以补充能量、钙质;还可以给他拿一点水果坚果或者奶 ,帮助他补充一些能量 ,吃饭的时候就不会狼吞虎咽而影响消化。
最后,不让孩子吃得太饱,七八分饱就行,吃得过饱容易犯困。
给大家介绍了高考备考饮食与高考期间的饮食,但最重要是食品安全 ,不要吃一些奇奇怪怪的平时没有吃过的东西 。
食物调休要是一些非常健康的,味道比较清淡的,不要过于辛辣、过咸,要颜色搭配比较合理,吃起来比较有味道的 。
三餐要合理,不要一顿暴饮暴食,一顿肉特别多 ,一顿汤羹特别多。
做好加餐 ,尤其是晚上的加餐。吃点加餐 ,缓解一下学习的压力 。最后一天考完试了 ,也甭管他加餐了,让孩子好好出去玩一玩,放松一下 。返回搜狐,查看更多
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