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原标题:年轻人追捧的白人饭“白人饭” ,这样吃更健康
春天 ,年轻很多人会把减肥提上日程,人追各种饮食瘦身方法受到热捧 。样吃其中,更健“白人饭”因快捷、白人饭澳门一肖一码期期准网站一肖一码方便、年轻健康卫生、人追利于“瘦身”和“防困”等 ,样吃受到年轻人的更健追捧。网友戏称“你给我一盒酱 ,白人饭我能啃完一片绿化带”“地里什么样 ,年轻饭盒里就什么样”“可以生啃绝不切开”。人追那么,样吃“白人饭”是更健什么?其营养价值如何?怎样吃才能更健康呢?
揭秘“白人饭”
“白人饭”源于欧美国家。因为欧美国家“上班族”的澳门彩民网资料午休时间短 、下班时间早,又有吃下午茶的习惯,“白人饭”这种不需要加工又方便携带的午餐便成为他们的首选 ,比如面包加蔬菜、火腿,再蘸点沙拉酱,或是将午餐肉夹在饼干里,再加点奶酪块等。除了食物总量少,主食也偏少,主打一个“维生素+蛋白质+少量碳水化合物”的组合,符合欧美人的饮食习惯。
由于碳水化合物摄入少,降血糖的胰岛素分泌减少 ,褪黑素的澳门六开彩天天免费资料大全1分泌也随之减少,所以年轻人吃完“白人饭”不容易犯困。低加工程度和自主选择食材,相较外卖来说显得更健康、卫生和经济 。因此 ,即便需要摒弃口腹之欲,只能“维持基本生命能量”,“白人饭”也受到年轻人的推崇 。
但是 ,随着这股潮流愈演愈烈,“画风”逐渐走偏 ,有人一天吃的都是“白人饭”,有人在搭配上越来越离谱 ,一餐可能就吃两根胡萝卜加一点青菜,又或者是一个奶酪球加上一份水果 ,有人还表示自己长期只吃面包、蔬菜和酱……这样做的代价是减少了优质蛋白质的摄入,营养搭配不均衡 ,全天的供能也不够 ,长期下去容易造成营养不良 。
如何做到营养又健康
无论是钟爱精米白面的亚洲人,还是喜爱高蛋白食物的欧美人 ,都应该把碳水化合物作为人体全天能量摄入的主要来源 。
我们可以多选用全谷杂粮食材 ,让它们占主食的1/3~1/2。它们较精米白面升糖慢,膳食纤维和 B 族维生素含量更丰富 , 因此更营养,更容易让人有饱腹感,人吃了也不易犯困 。比如午餐的“白人饭”主食,推荐即食玉米 、板栗、番薯干 、全麦面包 、麦片等 。大家也可以提前煮好粗杂粮米饭并分装好放进冰箱冷藏 ,每天带一份 ,用微波炉加热后食用 。如果午餐确实只有少量的主食 ,那么在吃早餐和晚餐时就要相应增加一些主食,以保证全天碳水化合物的摄入量。
优质蛋白质的摄入也非常重要。鸡蛋 、即食鸡胸脯肉 、虾仁、鱼罐头 、酱牛肉、豆腐干、无糖豆浆 、牛奶 、芝士片等 ,能够提供一份优质“白人饭”所必需的优质蛋白质 。
蔬菜的选择就更多了 。“白人饭”的重头戏——各种可生吃的蔬菜,包含胡萝卜、包菜 、生菜 、黄瓜 、西红柿 、水果椒等,再加点低脂低卡的沙拉酱、油醋汁,不仅能减少烹调造成的营养素损失,还减少了油的摄入。但有一点要注意 ,生蔬菜的体积大,看似一大盘,其实煮熟后的体积会小很多 。因此,大家要注意达到每天300~500克的蔬菜推荐摄入量 。
我们每天的烹调油摄入 ,相对来说还是比较多的,所以午餐不吃用油烹调的菜,一天油的摄入量就能降下来。少了油煎、油炸和爆炒,烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质也会减少。
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“白人饭”搭配示例
如果将“白人饭”作为午餐,具体应该吃些什么?
主食 :可以选择全麦面包2~3片,或选择玉米一根+即食无糖麦片25克,或选择一份拳头大小的板栗 、红薯干。
肉类 :可以选择水煮蛋一个+牛奶200~250毫升,或选择鸡胸肉一大块。
蔬菜 :一大捧的量 ,可以加点低脂低卡的沙拉酱或油醋汁拌着吃 。有条件的话还可以加一份拳头大小的水果或一小把坚果 。这样一搭配,碳水化合物、蛋白质、必需脂肪酸、维生素 、矿物质、膳食纤维等都有了 ,而且量也足够,营养比例均衡 ,比单吃蔬菜和酱要合理。
最后提醒大家 ,除了作为工作日的午餐 ,“白人饭”也可以通过适当减量来当作必要时的夜班加餐。用“白人饭”来消除饥饿感,比吃烤串 、饼干、薯片 、方便面等更健康。
来源:《大众健康》杂志
文 :中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 林秀红、广东岭南职业技术学院医学营养专业 李嘉瑜
策划:余运西
编辑:陈秀超 管仲瑶
校对:马杨
审核:秦明睿 徐秉楠
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